Deportistas vegetarianos, ¿Una moda o una buena alternativa?
En los últimos años, ha crecido significativamente el interés por las dietas vegetarianas en la comunidad deportiva, cada vez hay más deportistas vegetarianos. Muchos deportistas adoptan estas dietas por diversas razones, incluyendo beneficios para la salud, sostenibilidad, bienestar animal y espiritualidad. Sin embargo, surge una pregunta crucial: ¿pueden los atletas vegetarianos obtener todos los nutrientes necesarios para un rendimiento óptimo?
Un paper publicado en Human Nutrition & Metabolism por Fernando Luna, Enrique Eugenio Viviani Rossi y Ezequiel Martín Arrieta aborda esta cuestión. A continuación, te comento los puntos más destacados y las recomendaciones esenciales para los deportistas que siguen dietas vegetarianas.
Motivaciones y preocupaciones de los deportistas vegetarianos
Los deportistas optan por dietas vegetarianas por múltiples razones, entre ellas:
- Salud: Mejora del bienestar general y prevención de enfermedades.
- Sostenibilidad: Reducción del impacto ambiental.
- Bienestar Animal: Consideraciones éticas respecto al trato de los animales.
- Espiritualidad: Creencias personales y religiosas.
A pesar de estos beneficios, existe la preocupación de que las dietas vegetarianas puedan no satisfacer completamente las necesidades nutricionales de los atletas, especialmente en lo que respecta al rendimiento físico.
Nutrientes esenciales a vigilar
Para asegurar un rendimiento óptimo, los atletas vegetarianos deben prestar especial atención a ciertos nutrientes:
- Energía: Es crucial consumir suficientes calorías para satisfacer las demandas energéticas del entrenamiento y la recuperación. Un déficit energético puede conducir a problemas metabólicos, endocrinos o digestivos, además de un empeoramiento del rendimiento de los deportistas.
- Carbohidratos: Los carbohidratos son la principal fuente de energía durante el ejercicio. Es importante incluir una variedad de fuentes como cereales, tubérculos, legumbres (que además también aportan proteína), frutas y verduras.
- Proteínas: Las fuentes vegetales de proteínas, como legumbres, frutos secos, semillas y derivados de soja, son esenciales. También se pueden incluir huevos y lácteos si se sigue una dieta ovo-lacto-vegetariana. Después de los entrenamientos podríamos incluir un suplemento de proteína whey o una combinación de proteínas vegetales que recientemente también se ha visto que puede ser igual de buena.
- Micronutrientes: Vitamina B12 (que deberán siempre suplementar), calcio, vitamina D (asegurar una exposición correcta), hierro zinc, yodo y omega 3. Quiero recalcar la importancia del hierro porque el hierro de origen vegetal (hierro no hemo) se absorbe peor que el hierro de origen animal (hemo). Fuentes ricas en hierro incluyen legumbres, verduras de hoja verde y alimentos fortificados. Consumir vitamina C junto con estas fuentes puede mejorar la absorción de hierro y evitar comerlo junto con comidas ricas en calcio.
Suplementación con Creatina
La creatina es un suplemento popular entre los deportistas por su capacidad para mejorar la fuerza y el rendimiento en ejercicios de alta intensidad. Dado que las principales fuentes de creatina son los productos de origen animal, los atletas vegetarianos podrían beneficiarse de la suplementación con creatina para asegurar niveles óptimos y conseguir sus beneficios a nivel cognitivo y deportivo.
Conclusión, ¿moda o un patrón recomendado para deportistas?
La revisión empleada para la elaboración de este artículo concluye que las dietas vegetarianas bien planificadas, sobretodo las que incluyen huevos y lácteos, cubren de sobra con los requerimientos específicos de los deportistas y permiten niveles de rendimiento similares a los observados en deportistas con otros patrones dietéticos bien planificados. Además, estas dietas pueden reducir el riesgo de enfermedades no transmisibles además de reducir su huella de carbono.
Con una adecuada planificación y atención a los nutrientes clave, los deportistas vegetarianos pueden alcanzar y mantener un rendimiento deportivo óptimo sin problemas.
Referencias
- Luna, F., Viviani Rossi, E. E., & Arrieta, E. M. (2024). Nutritional considerations for vegetarian athletes: A narrative review. Human Nutrition & Metabolism, 37, 200267.
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van der Heijden I, Monteyne AJ, West S, Morton JP et al. (2024). Plant Protein Blend Ingestion Stimulates Post-Exercise Myofibrillar Protein Synthesis Rates Equivalently to Whey in Resistance-Trained Adults. Med Sci Sports Exerc.
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Venderley AM, Campbell WW. (2006). Vegetarian diets : nutritional considerations for athletes. Sports Med. 36(4):293-305
