La importancia de los carbohidratos para mujeres deportistas
Las hormonas femeninas son especialmente sensibles a lo que incluimos en nuestra dieta. Si no le das a tu cuerpo la cantidad adecuada de energía o de carbohidratos, esto puede provocar alteraciones en la producción de hormonas sexuales importantes como la hormona luteinizante (LH), la folículo estimulante (FSH), los estrógenos y la progesterona. Todas ellas juegan un papel crucial para el correcto funcionamiento de nuestro sistema reproductivo.
Carbohidratos: Más que una fuente de energía
Los carbohidratos son uno de los tres macronutrientes esenciales y la fuente más eficiente de energía para nuestro cuerpo. Los alimentos ricos en carbohidratos generalmente también aportan fibra, vitaminas y minerales, que son vitales para nuestra salud general y rendimiento deportivo.
Efectos hormonales de una baja ingesta de carbohidratos
- Hormonas sexuales femeninas: Los carbohidratos son esenciales para mantener un equilibrio adecuado de hormonas como el estrógeno y la progesterona, que son cruciales para el ciclo menstrual regular y la salud reproductiva. Se ha visto que la baja disponibilidad energética, que no siempre está asociada al estrés del ejercicio, altera la pulsatilidad de LH en mujeres. También hay estudios que hablan de reducciones en los niveles de estrógenos cuando la ingesta es insuficiente.
- Cortisol: Una ingesta insuficiente de carbohidratos puede aumentar los niveles de cortisol, la hormona del estrés, lo cual puede tener efectos negativos en la salud ósea, la función inmune y el metabolismo en general.
- Hormonas del hambre y la saciedad: El consumo insuficiente de carbohidratos puede afectar la leptina, la hormona que regula el apetito y el metabolismo, llevando a una alteración en la sensación de hambre y saciedad.
- Hormonas Tiroideas: Las hormonas tiroideas, como la T3, también pueden verse afectadas por un bajo consumo de carbohidratos, impactando negativamente en el metabolismo y el estado energético.
Posibles consecuencias de una baja ingesta de carbohidratos
- Alteraciones menstruales: La falta de carbohidratos puede llevar a disfunciones menstruales como la amenorrea, debido a la baja disponibilidad de energía que afecta el equilibrio hormonal.
- Pérdida de masa muscular: Sin suficientes carbohidratos, el cuerpo puede empezar a descomponer el músculo para obtener energía, afectando el rendimiento y la composición corporal.
- Reducción de la masa ósea: Un consumo insuficiente de energía y carbohidratos puede llevar a una pérdida de masa mineral ósea, aumentando el riesgo de osteoporosis.
- Problemas de sueño y estado de Ánimo: La falta de carbohidratos puede empeorar la calidad del sueño y afectar negativamente el estado de ánimo, debido a los desequilibrios hormonales.
- Adaptaciones metabólicas: Una ingesta insuficiente de carbohidratos puede llevar a adaptaciones metabólicas que incrementen los niveles de colesterol en sangre, afectando al peso y salud cardiovascular.
… Y esto son solo 5 ejemplos de las consecuencias que una baja ingesta de carbohidratos en mujeres puede tener.
Conclusión
Para las mujeres deportistas, es esencial asegurar una ingesta adecuada de carbohidratos para mantener la salud hormonal, optimizar el rendimiento y prevenir problemas de salud a largo plazo. Los carbohidratos no solo son nuestra principal fuente de energía durante el ejercicio, sino que también juegan un papel fundamental en la regulación de nuestras hormonas y en el mantenimiento de nuestra salud general. No subestimes el poder de una dieta equilibrada y rica en carbohidratos.
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Referencias
Low energy availability, not stress of exercise, alters LH pulsatility in exercising women
A. B. Loucks, M. Verdun, E. M. Heath, and (With the Technical Assistance of T. Law, Sr. and J. R. Thuma)
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Areta, J.L., Taylor, H.L. & Koehler, K. Low energy availability: history, definition and evidence of its endocrine, metabolic and physiological effects in prospective studies in females and males. Eur J Appl Physiol 121, 1–21 (2021). Disponible en: https://link.springer.com/article/10.1007/s00421-020-04516-0#citeas
, et al. 2023 International Olympic Committee’s (IOC) consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs).
